5 техник из КПТ на разные случаи: с инструкциями и примерами

Когнитивно-поведенческая терапия (КПТ) — один из самых исследованных и эффективных методов психотерапии. В этой статье мы подробно рассмотрим ключевые когнитивно-поведенческие техники и их практическое применение. Методики подходят как для решения личных проблем, так и психологам для работы с клиентами.

ABC

Цель: научиться распознавать и анализировать связь между событиями, мыслями и эмоциональными / поведенческими реакциями.

Проблемы, при которых эффективна техника:

• депрессия,
• тревога,
• гнев,
• социофобия,
• панические атаки.

Как применять:

1. Подробно описать ситуацию. Что конкретно произошло? Где и когда это случилось? Кто был вовлечен?
2. Записать все мысли о ситуации. Что вы подумали в тот момент? Какие образы возникли? Какие убеждения активизировались?
3. Отметить последствия. Какие эмоции вы испытали? Что вы почувствовали в теле? Как вы себя повели? Что сделали или не сделали?

Пример анализа:

После заполнения таблицы составьте список из 3–4 альтернативных реакций. Например, для ситуации с коллегой возможны такие варианты:

• Вместо постоянной проверки мессенджера → поставить таймер на 2 часа и заняться другими задачами.
• Вместо накручивания негативных мыслей → напомнить себе о прошлых случаях, когда задержки были связаны с занятостью.
• Вместо избегания контакта → отправить нейтральное уточняющее сообщение: «Привет, нужно ли дополнительное время для рассмотрения вопроса?»

Падающая стрела

Цель: выявление глубинных убеждений, вызывающих автоматические мысли.

Проблемы, при которых эффективна техника:

• низкая самооценка,
• перфекционизм,
• социальная тревожность,
• депрессивные состояния,
• проблемы с принятием решений.

Как применять:

1. Проговорить или записать автоматическую мысль.
2. Последовательно ответить на вопросы. Что эта ситуация для вас значит? К чему это может привести? Что последует за этим? Что плохого в том, что...? Что наихудшее может произойти вследствие этого? Если это будет так, то что тогда? Как это характеризует вас? Что это говорит о вас?
3. Продолжать, пока не достигнете базового убеждения. Нельзя пропускать вопросы — важно идти последовательно.

Разберем на примере. Ситуация: подготовка к важной презентации. Автоматическая мысль: «Я обязательно провалюсь».

— Что эта ситуация для вас значит? Это значит, что я не справлюсь с важной задачей.

— К чему это может привести? К тому, что все увидят мою некомпетентность.

— Что последует за этим? Меня перестанут уважать на работе.

— Что плохого в потере уважения коллег? Это покажет, что я профессионально несостоятелен.

— Что наихудшее может произойти вследствие этого? Я потеряю работу и не смогу найти новую.

— Если это будет так, то что тогда? Я окажусь полным неудачником.

— Как это характеризует вас? Это значит, что я ни на что не способен.

— Что это говорит о вас? Что я ничего не стою.

Выявленное глубинное убеждение: «Я ничего не стою, если не достигаю совершенства в работе». Далее нужно записать его эффективную альтернативу. Например: «Я ценен как личность независимо от своих достижений, хотя стремление к развитию важно для меня». Практикуйте новую формулировку каждый раз, когда замечаете активацию старого убеждения.

Эта техника может быть сложной для некоторых клиентов, особенно с низким уровнем рефлексии. Работа с ней требует от терапевта определенных навыков — чтобы правильно направить клиента через все вопросы, не оказывая давления, а также обеспечивая безопасное пространство для работы с чувствительными убеждениями

Пряник Алёна Валерьевна

Сократовский диалог

Цель: прийти к новому пониманию ситуации через исследование убеждений.

Проблемы, при которых эффективна техника:

• черно-белое мышление и другие когнитивные искажения;
• проблемы с самооценкой;
• межличностные конфликты;
• тревожные расстройства.

Как применять:

1. Определить проблемное убеждение.
2. Исследовать его через вопросы. На чем основано это убеждение? Что подтверждает эту мысль? Что противоречит этой мысли? Откуда вы знаете, что это правда? Есть ли другие способы посмотреть на ситуацию? Что бы вы сказали другу в подобной ситуации? Как бы посмотрел на это человек, которого вы уважаете?
3. Сформулировать более адаптивное убеждение.

Разберем технику на примере работы с убеждением «Я должен всегда быть сильным, нельзя показывать слабость».

— Что для вас значит быть сильным? Справляться со всем самостоятельно, не просить помощи.

— Знаете ли вы людей, которых считаете сильными? Да, например, мой начальник.

— Приходилось ли вам видеть, как он обращается за помощью? Вообще-то да... Он часто консультируется с командой.

— Как это влияет на ваше мнение о его силе? Мне кажется, что это выглядит разумно с его стороны.

— Что происходит, когда человек никогда не показывает уязвимость? Наверное, это создает дистанцию с другими.

— Как это влияет на отношения? Они становятся более поверхностными.

— Что нужно для построения близких отношений? Наверное, в том числе и способность показывать свою уязвимость.

Завершив сократический диалог, запишите инсайты. Выберите одно небольшое безопасное действие на ближайшую неделю. Например: отказ от просьб о помощи → попросить помощь в малом деле у близкого человека. Или подавление эмоций → поделиться одним беспокойством с другом.

За и против

Цель: оценить, насколько обоснованы мысли и убеждения, с помощью анализа аргументов за и против них.

Проблемы, при которых эффективна техника:

• трудности с принятием решения;
• прокрастинация;
• страх перемен;
• неуверенность в выборе.

Как применять:

1. Записать проблемную мысль.
2. Разделить лист на две колонки — за и против.
3. Заполнить каждую колонку аргументами.
4. Оценить вес каждого аргумента.
5. Сформулировать новый, более сбалансированный вывод.

Для примера рассмотрим мысль: «Мне не стоит менять работу».

Завершив анализ, оцените вес каждого аргумента. Чтобы было проще, можно отмечать вес цифрой от 1 до 10 или от 1 до 100. После этого посчитайте общую сумму в правой и левой колонке.

Когнитивная реструктуризация

Иногда эту методику называют техникой когнитивного прояснения в КПТ.

Цель: изменить дисфункциональные паттерны мышления на более адаптивные и реалистичные с помощью анализа доказательств и поиска альтернативных интерпретаций.

Проблемы, при которых эффективна техника:

• депрессия,
• тревога и тревожное расстройство,
• низкая самооценка,
• межличностные конфликты,
• эмоциональная нестабильность.

Как применять:

1. Идентифицировать автоматические мысли. Для этого нужно ответить на вопросы. Какие мысли возникают в ситуации? Какие образы появляются? О чем вы думаете перед усилением эмоций?
2. Выявить когнитивные искажения. Это может быть катастрофизация, черно-белое мышление, чтение мыслей, сверхобобщение или что-то другое.
3. Проанализировать доказательства. Что подтверждает эту мысль? Что опровергает эту мысль? На чем основано это убеждение? Каковы факты?
4. Найти альтернативное объяснение. Какие еще могут быть причины? Как бы другой человек это объяснил? Что более вероятно?
5. Сформулировать новое убеждение с учетом всех фактов.

Разберем на примере ситуации: друг не ответил на сообщение. Автоматическая мысль: «Он меня игнорирует, потому что я ему надоел». Выявленные искажения: 

• чтение мыслей — уверенность в знании причин;
• персонализация — принятие на свой счет;
• катастрофизация — преувеличение негатива. 

Поиск доказательств:

Альтернативные объяснения: занят на работе, не заметил сообщение, отвлекся на срочные дела, телефон разрядился, плохое самочувствие. Адаптивная мысль: «Друг не отвечает уже несколько часов. Это может быть связано со множеством причин, скорее всего, он просто занят. Подожду до вечера и, если не ответит, уточню, всё ли в порядке».

Для устойчивых результатов психотерапию (консультационную терапию) техниками КПТ важно проводить регулярно, и желательно под руководством опытного психолога. Также важно соблюдать индивидуальный подход — подбирать методики с учетом личных психологических особенностей, следить за прогрессом и при необходимости постепенно усложнять или корректировать задания. Не менее важно помнить о противопоказаниях: в частности, техники не стоит применять при остром психозе, тяжелой депрессии с суицидальными мыслями, состояниях измененного сознания.