Синдром самозванца — что это и как бороться — 8 методов от психолога и коуча

Синдром самозванца — это состояние, в котором человек обесценивает свои достижения. Любой собственный успех он объясняет случайностью, удачей, стечением обстоятельств и считает его незаслуженным. Синдрому самозванца подвержены люди любых профессий. Разберемся, как от него избавиться и вернуть свои успехи себе.

Американские ученые Паулина Клэнс и Сьюзан Аймс впервые описали, что значит синдром самозванца в психологии, в 1978 году. Это состояние психологи разных направлений активно исследуют и по сей день. Оно может появиться у представителей разных профессий: и у начинающих, и у опытных специалистов.

Синдром самозванца называется так из-за постоянного чувства, что окружающие вот-вот раскроют человека и поймут, что он не тот, за кого себя выдает.

Признаки синдрома самозванца

Про синдром самозванца много говорят и пишут, но мало где даны четкие критерии, по которым можно проверить себя. Итак, возможно, вы столкнулись с синдромом самозванца, если:

• Вам тяжело принимать похвалу. Кажется, что вас не за что хвалить.
• Чувствуете себя неуверенно, несмотря на объективные признаки успеха: достигнутые цели, признание окружающих.
• Считаете, что все хорошие события в жизни вы не заслужили.
• Кажется, что окружающим дается легче то, с чем вам сложно справиться.
• Боитесь любых ошибок, например, опечаток в отчете и даже в электронном письме.
• Считаете, что ваши успехи произошли не из-за приложенных усилий, а по воле судьбы или случайностей.

Что делать, чтобы справиться с синдромом самозванца

Не думайте, как побороть синдром самозванца. Думайте, как подружиться с ним и тогда вы сможете освободиться из его плена.

В коучинге мы предлагаем системный подход к работе с синдромом самозванца.

Выпишите мысли «самозванца»

Выпишите мысли самозванца и сравните их с реальностью. Например, мысль самозванца: «Все думают, что я эксперт в своем деле, но я ничего не знаю, у меня слишком мало опыта, мне еще учиться и учиться». Сравните эти мысли с объективной реальностью и замените на более конструктивные и адекватные.

Рассмотрим, как можно бороться с синдромом самозванца, на примере для психологов. Замените деструктивное «Мне еще рано открывать свою практику, у меня недостаточно знаний и опыта» на позитивное «У меня есть психологическое образование. Я регулярно прохожу супервизии, читаю профессиональную литературу и повышаю квалификацию. Я могу помогать людям».

Заведите дневник успеха

Победить синдром самозванца помогают практики из коучинга. Например, дневник успеха, в котором вы описываете все свои достижения, их причины и значение для вас.

На заполнение дневника понадобится всего 5–10 минут в день.

Хвалите себя

Хвалите себя за любые успехи и достижения, награждайте. Например, за то, что справились с рабочей задачей быстрее, чем раньше, и при этом сохранили, а, может быть, и улучшили результат.

Учитесь принимать с благодарностью

Учитесь принимать происходящее с благодарностью и воспринимать как бесценный опыт, а не как фатальное событие. Сместите фокус внимания с себя на внешний мир. Например, если начальник раскритиковал вашу идею, предложив свой вариант, то подумайте о том, как использовать это в будущем в отношениях именно с ним.

Помните, что ваше мировоззрение и взгляды, опыт другого человека могут отличаться, но это не делает вас плохим специалистом.

Определить границы

Основная эмоция у человека в состоянии синдрома самозванца — страх: «Я боюсь работать, я не справлюсь, мне недостаточно знаний». Часто он сопровождается повышенным перфекционизмом: «У меня должно получиться все идеально и с первого раза. Права на ошибку нет». Человеку настолько страшно ошибиться, что он боится начать: «Я не буду браться, а вдруг не смогу помочь клиенту, я лучше поучусь еще».

Страх — это нормально, но вы можете действовать несмотря на него. Изучите свои компетенции. Составьте список знаний, умений и навыков. Отдельно разберите профессиональный опыт: что уже удавалось, что пробовали. Сфокусируйтесь на этом, создавая для себя ситуации успеха — они повышают уверенность в себе. А параллельно пробуйте себя в том, где практики еще мало.

Разрешите себе ошибаться и всегда задавайте вопрос: «Чему меня научил этот опыт?». Иногда личные неудачи оказываются даже полезнее, чем удачный опыт.

Подумайте, на что указывает синдром самозванца, как избавиться от него через принятие переживаний. Ведь до этого вы, скорее всего, старались убежать от страхов и негативных мыслей.

Уйти от «комплекс Бога»

Синдром самозванца часто связан с перфекционизмом, гиперответственностью и «комплексом Бога»‎. Человек уверен, что сам может все сделать и все контролировать.

Учитесь разграничивать зоны ответственности, доверять другим людям, перепоручать им часть обязанностей.

Помните, что ваши ресурсы, как и возможности других людей, ограничены и требуют восстановления, пополнения. А еще вы, как и другие люди, имеете право на ошибку, не можете и не обязаны все контролировать.

Записывать плюсы и минусы

В конце рабочего дня записывайте удачные и неудачные моменты. Что удалось сделать, а что нет и почему? Что получилось лучше, чем в прошлый раз? По аналогии можно подводить не только итоги дня, но и итоги недели, месяца, года. А также можно записывать результаты работы: отзывы довольных клиентов, похвала начальника, благодарность и признание от коллег.

Этот способ позволит не обесценивать положительные моменты, фокусируясь только на отрицательных.

Понять позитивные мотивы синдрома самозванца и достичь их другим способом

Люди с синдромом самозванца могут сталкиваться с тенденцией акцентировать внимание на своих неудачах и недостатках. С самокритикой, обесцениванием своих достижений. Зачастую они ставят завышенную или даже недостижимую цель, требуют от себя слишком многого, а порой и невозможного.

Что же можно сделать в этом случае?

Во-первых, важно понять, как выглядит синдром самозванца именно в вашем случае. Не существует общего синдрома для всех. Это просто модная формулировка. Важно понять, в чем конкретно он проявляется у вас. Если в работе, то когда? А в какие моменты не проявляется?

Во-вторых, важно понять не только особенности синдрома самозванца, но и причины.

Как правило, внутри синдрома самозванца:

• страх ошибки и чрезмерная требовательность к себе;
• травма из-за личного неудачного опыта (что-то не получилось, возникли последствия, с которыми вы не смогли справиться);
• давление родителей или других значимых взрослых в детстве и завышенные ожидания или требования с их стороны.

Арт-терапия в борьбе с синдромом самозванца

Важно понять, какие чувства лежат в основании. Для этого вы можете использовать одну из техник арт-терапии:

1. Нарисуйте свой синдром самозванца. Нет ничего правильного или неправильного, нет задачи нарисовать красиво или некрасиво, есть лишь экспрессия. Арт-терапия — это «выражение внутренних чувств с помощью внешних форм» (Н. Роджерс). И как чувства, так и формы имеют право быть любыми. Принимайте их как образы, послания, пришедшие из глубин бессознательного. Не устанавливайте никаких рамок и правил – фантазируйте. Рисуйте так, как хотите, как получается. Позвольте рисунку «рисовать себя», не создавая его специально, пусть он появляется сам, под вашими руками и движениями кисти или мелка. Возможно, это будут просто цвета, линии и формы. А, может быть, у вас получится какой-то образ.
2. Сконцентрируйтесь на своем рисунке. Есть ли что-то, что привлекает внимание? Удивляет? Какие чувства в нем заключены? Что вы чувствуете, глядя на рисунок?
3. Поговорите с рисунком. Представьте, что у этого образа или всего рисунка есть голос. Что бы он мог сказать? Что он хочет? Что вы хотите спросить у своего синдрома? А что он говорит или отвечает вам? Такой диалог может быть очень полезен. Можно даже пофантазировать и записать его, а потом перечитать.
4. Если там заключен страх, можно поговорить со своим страхом и «подружиться» с ним. Взгляните на него как на защитника. Часто за мыслями: «А вдруг у меня не получится, и все узнают, что я плохой?» стоит позитивная цель: «Хочу, чтобы меня любили и позитивно оценивали, не хочу попадать в глупые ситуации, когда чего-то не умею».
5. Договоритесь со своим страхом. Предложите ему достигать своей позитивной для вас цели другим путем. Например, попросите разрешить вам пробовать и совершать ошибки. А уже после договоритесь, что вы будете анализировать проведенную работу и отмечать плюсы и минусы, моменты, которые необходимо совершенствовать. Так вы и опыт получите, и профессионализм с каждым разом будет расти. И позитивная цель страха – совершенствовать вас – будет достигнута. Ведь как бы банально это ни звучало, но ошибок не совершает только тот, кто ничего не делает — и это самая главная ошибка. Может быть, вы договоритесь, что можете успешно выполнять работу и за это получать позитивную оценку — ведь помарки бывают в любой работе, но часто даже с помарками работа сделана хорошо.
6. Перерисуйте созданный рисунок – портрет синдрома. Что хочется изменить в рисунке? Что добавить? Возможно, это будут новые цвета? Или, может быть, вам захочется полностью перерисовать его, тогда можно это сделать. Так, через трансформацию образа происходит трансформация чувства. Меняя формы, мы меняем и чувства, например, на место страха может прийти бережность, гордость, доверие, уверенность, уважение или что-то еще.
7. Посмотрите на трансформированный рисунок и придумайте ему новое название. Ответьте себе, как вы себя сейчас чувствуете? Как этот опыт, полученный на территории искусства, можно спроецировать на жизнь? Что он может говорить вам? Какой самый маленький первый шаг можно сделать?

Итак, через арт-технику вы познакомились и договорились со своим синдромом самозванца. Что еще можно сделать?

Возможно, вам откликнутся следующие упражнения:

• Создайте визуальный ряд успехов. Соберите коллекцию своих фото, сделанных в моменты успеха или просто в счастливые моменты жизни — фото, где вы себе нравитесь, счастливы, уверены в себе. Создайте из них коллаж или развесьте в произвольном порядке над рабочим столом, в другом месте.
• Составьте список своих сильных сторон и успехов, черт личности, которыми вы в себе гордитесь. Оформите это в виде солнца, внутри напишите свое имя, а снаружи — в «лучиках» — напишите или нарисуйте успехи/сильные стороны. Подходите креативно: каждое качество можно рассматривать и как достоинство, и как недостаток. Бережливый и скупой — одно и то же, вопрос — на чем мы делаем акцент. Если вы замечаете в себе голос внутреннего критика, попробуйте рассмотреть эту ситуацию или качества с точки зрения плюсов. А что хорошего в этом? В чем я молодец? Пример: я делаю все медленно. Да, это так, но зато я делаю все качественно и в своем темпе.
• Подружитесь с внутренним критиком. Когда снова услышите его, попробуйте не спорить, а согласиться, но сделайте это в особой формулировке: «Спасибо, дорогой критик, но я послушаю тебя чуть позже, сейчас я хочу…». Этот способ я часто рекомендую клиентам, когда в процессе арт-терапии они не могут начать работу из-за страха «Я не умею рисовать».
• Создайте коробочку радости. Положите в нее значимые для вас фото, открытки, красивые предметы, что-то вкусное, приятное на запах или тактильно. Мы испытываем радость, когда получаем удовольствие от 5 органов чувств. Если почувствуете, что голос критика вновь силен, то загляните в коробочку и с ее помощью настройте себя на радость. Обычно в радостном состоянии мы меньше склонны критиковать себя, опасаться или бояться.

Выпускница курсов Института психологии Валентина Спасская не избежала синдрома самозванца, но смогла его преодолеть. Читайте ее историю на нашем сайте→

Иногда люди спрашивают: «Есть ли для синдрома самозванца специальное лечение?» Это не болезнь, поэтому о лечении говорить некорректно. Единого алгоритма, как выйти из этого состояние, тоже нет. Но вы можете попробовать разные психологические техники и выбрать те, которые лучше всего подходят вам.  

Синдром самозванца мешает в работе, профессиональном развитии и в быту. Если вы определили у себя это состояние, последуйте рекомендациям наших экспертов. А если вы чувствуете, что не можете справиться самостоятельно, обсудите свои проблемы со специалистом – психологом или коучем.